Ваш город:
г. Москва?
заказать звонок!

Пн-Вс с 09:00 до 22:00

Гигиена сна

55
Рейтинг:
0 отзывов
Дата публикции: (не задано)
Просмотры: 1009
Хороший крепкий сон является залогом здоровья человека, он позволяет восстановить силы организма после рабочего дня, укрепить иммунитет, а также восстановить повреждения клеток, полученные в результате воздействия неблагоприятных экологических и производственных факторов. Важность здорового сна трудно переоценить. Его отсутствие очень быстро приводит к нарушению работы памяти, снижению концентрации и внимания. Если же нарушение сна продолжается довольно длительное время, возникает ряд заболеваний нервной системы и других органов человека.

Однако на сегодняшний день врачи все чаще и чаще сталкиваются с тем, что люди страдают от бессонницы, причем она постоянно молодеет и меняет свои предпочтения. Сегодня от нее все чаще страдают молодые люди, работа которых даже не связана с чрезмерным нервным напряжением.

Многие люди при признаках бессонницы начинают прибегать к снотворным средствам без консультации врача. В результате проблема не только не устраняется, а даже усугубляется. А ведь в большинстве случаев для нормального сна нужно совсем немного: наладить гигиену сна. Это помогает большинству людей решить проблему очень быстро и без применения лекарственных средств.

Гигиена сна состоит из гигиены спальни, постельных принадлежностей и гигиены жизни (правил жизни, позволяющих достичь быстрого усыпания и глубокого сна).

Общая гигиена

Для того чтобы сон наступал максимально быстро, нужно придерживаться нескольких несложных правил. Каждое из них в отдельности может не привести к мгновенному результату, равно как и выполнение всех правил не обязательно. Обычно результат достигается от комбинации нескольких правил, в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. На практике каждый сам может подобрать для себя приемлемый набор таких правил и довести их выполнение до состояния привычки.

Питание

Вам почти наверняка не удастся уснуть, если вы будете ощущать голод или, напротив, страдать от тяжести в желудке. Желательно поесть не позднее, чем за пару часов до сна. Этого вполне достаточно, чтобы в желудке не было ощущения тяжести, и в то же время не наступил голод. Ужин должен быть не обильным. В нем не должно быть перца и других возбуждающих специй, жирного мяса или тяжелых для переваривания продуктов. Нельзя употреблять на ужин кофе, шоколад, крепкий чай и другие стимуляторы, которые повышают давление и увеличивают частоту сердечных сокращений. Желательно отказаться от них не только за ужином, но и во всей второй половине дня.

За несколько часов до сна нельзя курить и употреблять спиртные напитки. Вопреки расхожему мнению, алкоголь не способствует нормальному сну.

Лекарственные препараты

Если у вас есть симптомы бессонницы, и вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, даже те, которые прописаны врачом, обязательно проконсультируйтесь с ним по данной проблеме. Многие препараты вызывают бессонницу, причем побочный эффект может возникнуть через некоторое время (несколько недель или месяцев) с начала курса лечения, что не позволяет выявить однозначную связь между лекарством и бессонницей.

Режим сна

Ложиться спать всегда нужно в одно и то же время. Поначалу кажется, что это не работает, однако уже через несколько дней организм подстроит ритм своей жизни под вашу новую привычку. Уже за несколько десятков минут до сна вы начнете ощущать сонливость и вялость, появится зевота. Начав жить по такому правилу, многие отмечают, что засыпают буквально "в полете". В этом случае правильная рекомендация не ложиться спать до появления сонливости отпадет, вы будете чувствовать сонливость в одно и то же время каждый день. У вас выработается стойкий рефлекс, который сработает лучше любого снотворного.

Также обязательно нужно помнить, что следует избегать сна в дневное время. Даже если это 15-минутный "пересып", его достаточно, чтобы режим сна был сдвинут на несколько часов.

Если все же ждать наступления сна приходится довольно долго, постарайтесь сократить ночной сон. В этом случае сонливость будет более выраженной, а усталость сделает усыпание быстрым и легким.

Физические нагрузки

Для нормализации сна нужно правильно распределять физические нагрузки. Вечером, перед отходом ко сну, желательно осуществить пусть даже и небольшую пешую прогулку на свежем воздухе. Ее продолжительность должна быть от 30 до 60 минут, если позволяет время. Кроме того, полезны умеренные физические нагрузки во второй половине дня. Они позволяют создать некоторую усталость и снять нервное напряжение. Важно, чтобы такие нагрузки стали не исключением (по принципу, когда припечет) а привычкой, правилом, ежедневным (или исполняемым по определенному графику) ритуалом.

Психические нагрузки

Перед сном нужно постараться избежать негативных эмоций. Не смотрите новости, не выясняйте отношения, не сидите в интернете, не спорьте. Прежде чем вступить в дебаты или разборки, вспомните, что в народе недаром говорится "утро вечера мудренее". В вечернее время лучше всего заняться медитацией, прослушиванием тихой музыки или просматриванием мелодрам. По возможности создайте атмосферу уюта и покоя. Разожгите камин. Нет камина? Скачайте видео огня или природы из интернета и включите его на мониторе, а лучше на телевизоре. Тут нет единого для всех рецепта, и успокаивающую атмосферу для себя может создать только сам человек. Так, например, одного шум ручья успокаивает, другого раздражает. Почитайте книгу, выпейте чашку теплого молока с ложкой меда. В общем, подберите индивидуальный для себя набор приемов, которые помогут расслабиться, снять нервное напряжение и освободиться от суеты и забот.

Постарайтесь избавиться от различных страхов, в том числе и от страха бессонницы. Он часто наносит не меньше вреда, чем все остальные факторы.

Траволечение

Принимать отвары и настои трав, даже если это простая валериана, не рекомендуется. Всегда нужно помнить, что, несмотря на то, что "это же натуральное", такой отвар все-таки является лекарством и имеет побочные действия.

В отличие от приема отваров, ароматерапия может применяться без рекомендации врача. Для этого можно использовать пучки сухих трав. Еще лучшего результата позволяет добиться использование ароматических подушек. У них внутри уже содержатся высушенные травы: лаванда, мелисса, мята или другие. Такие подушки у многих людей вызывают быструю сонливость и обеспечивают крепкий сон на протяжении всей ночи.

Гигиена постели

Качество сна во многом зависит от качества постели и того, как она используется. Для начала нужно запомнить непреложное правило: постель является местом для сна. На ней нельзя просто валяться, смотреть телевизор, читать, кушать, играть. Существует только одно исключение – секс. Это единственное занятие, допустимое в постели, кроме сна.

Дело в том, что постель должна в вашем сознании ассоциироваться только со сном. В этом случае уже само укладывание в постель будет вызывать рефлекторное расслабление и усыпание. По крайней мере, усыпание сильно облегчится.

Понятно, что в условиях нашей страны и однокомнатных квартир, в которых кровать занимает половину комнаты, использование кровати не по назначению неизбежно. Увы, в этом случае придется этим правилом пренебречь, однако нужно стараться использовать кровать не по назначению как можно меньше.

Кровать должна быть достаточной длины и ширины. Длина ложа должна быть не менее чем на 20см длиннее тела человека. Ширина – не менее 80 см на одного человека. Жесткость матраса должна быть подобрана индивидуально. Слишком мягкие матрасы часто ухудшают сон, поэтому оптимальными являются матрасы средней жесткости. Впрочем, в этом вопросе много субъективного и кроме самого человека подобрать ему матрас не сможет никто. Это же касается выбора подушек и других постельных принадлежностей.

Гигиена спальни

Желательно, чтобы в вашей квартире или доме была отдельная комната для сна – спальня. В этом случае она должна использоваться для подготовки ко сну и сна, и ни для каких других нужд. В этой комнате должен создаваться уют и комфорт. Спальня должна обязательно регулярно подвергаться влажной уборке и проветриваться перед сном. В ней нужно поддерживать комфортную температуру, на несколько градусов ниже, чем в других комнатах. Желательно обеспечить приток свежего воздуха на протяжении всей ночи. Для этого используют специальные кондиционеры или создают систему вентиляции с использованием приточных клапанов. При необходимости в спальне устанавливают увлажнители, ароматические лампы и пр.

Набор перечисленных мероприятий гарантирует быстрое наступление крепкого и здорового сна в большинстве случаев без применения лекарств.

СОН.ру поможет с выбором

Наши специалисты лучше всех разбираются в вопросах комфортного сна и всегда готовы вам помочь. Мы на связи и ответим на все вопросы. Консультация оказывается абсолютно бесплатно.

8 495 545-47-33

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Подпишитесь на рассылку

Получайте самые актуальные новости и подборки обновлений нашего ассортимента.

Подушка в подарок

Наматрасник в подарок

задайте нам вопрос
VK35850